Witamina A - akseroftol
Odgrywa tak dużą rolę u młodych, rosnących organizmów, że jest nawet nazywana "witaminą wzrostową". Współdziała z hormonem wzrostu.
Jest niezbędna dla posiadania silnych kości, zdrowych zębów i skóry, do zachowania zdrowych włosów i paznokci, regeneracji naskórka. Ma kluczowy wpływ dla układu nerwowego i różnych funkcji z nim związanych, jak np. wzrok. Jest tak istotna dla siatkówki oka - retiny, że nazywana jest także retinolem. Pomocna w zwalczaniu infekcji. Jej stałe stężenie we krwi może zmniejszać ryzyko zachorowania na niektóre postacie nowotworów (rak piersi, szyjki macicy, żołądka, płuc).
Przyspiesza odnowę komórek skóry i sprawia, że rysy wygładzają się. Jest witaminą, która chroni skórę przed szkodliwym wpływem promieni UV.
Jej niedobór, a także nadmiar, powoduje utratę apetytu, suchość i świąd skóry, wypadanie włosów, gorsze gojenie się ran, "kurzą ślepotę", czyli złe widzenie o zmroku, zahamowuje wzrost.
Retinol, czyli biologicznie czynna witamina A, znajduje się w żywności pochodzenia zwierzęcego: w żółtkach jaj, pełnotłustym mleku i jego przetworach, wątrobie, tłustych morskich rybach, tranie.
ß-karoten - czyli prowitamina A to jej roślinna wersja, która w organizmie człowieka zamienia się w retinol. Występuje w warzywach i owocach o zielonym, żółtym, pomarańczowym i czerwonym kolorze - w marchwi, pomidorach, rzodkiewkach, brokułach, papryce, morelach, truskawkach, arbuzach.
Dobowe zapotrzebowanie wynosi średnio 4.000-5.000 j.
Witamina A może być magazynowana w organizmie, należy więc uważać przy suplementacji. Natomiast przy spożywaniu produktów roślinnych o dużej zawartości karotenu nie grozi nam przedawkowanie.
Witamina D - kalcyferol
Występuje w organizmach w postaci tzw. prowitamin (np. cholekalcyferolu, czyli witaminy D3), będących pochodnymi cholesterolu.
Odgrywa podstawową rolę w procesie budowy kości i zębów poprzez wspomaganie wchłaniania wapnia i fosforu, wpływa na prawidłowe działanie systemu nerwowego.
Nasza skóra, pod wpływem promieni słonecznych, sama produkuje tę witaminę. Dlatego zimą, gdy dni są krótkie i rzadko słoneczne, łatwo o jej niedobór, który u dorosłych objawia się nerwowością, bezsennością, powoduje osteomalację - rozmiękczanie kości i osteoporozę - zrzeszotowienie kości.
U dzieci i młodzieży niedobór witaminy D prowadzi do choroby zwanej krzywicą, pogłębia próchnicę zębów, utrudnia zrastanie się złamanych kości. Witamina D jest odporna na działanie podwyższonej temperatury i długie przechowywanie produktów spożywczych. Jest stosunkowo trwała w środowisku zasadowym, natomiast wrażliwa jest na działanie kwasu.
Dobrym źródłem są żółtka jaj, mleko, masło, śmietana, podroby, tłuste ryby i oczywiście tran.
Wielkość zapotrzebowania na witaminę D zależy od wielu czynników, a przede wszystkim od wieku, ilości witaminy D powstałej w skórze pod wpływem naświetlania ultrafioletem, ilości i wzajemnej proporcji wapnia i fosforu w diecie. Przyjmuje się, że średnie zapotrzebowanie na witaminę D wynosi 500 j.m.
Witamina E - tokoferol
Odnawia lipidy międzykomórkowe, nazywane cementem skóry, poprawia kondycję naczyń krwionośnych. Jest odpowiedzialna za prawidłowe funkcjonowanie narządów rozrodczych, współdziała przy wytwarzaniu czerwonych ciałek krwi. Jako antyutleniacz wywiera korzystne działanie na komórki, wychwytując wolne rodniki i uniemożliwiając im niszczenie włókien kolagenowych, od których zależy jędrność skóry. Chroni przed wolnymi rodnikami na tyle skutecznie, że zyskała sobie miano "witaminy młodości".
Objawy niedoboru: trudności z koncentracją, nadpobudliwość, sucha skóra z tendencja do szybszego pojawiania się zmarszczek.
Znajduje się w nieoczyszczanych olejach roślinnych, pełnym ziarnie zbóż, migdałach, pestkach słonecznika, orzechach włoskich i ziemnych, sałacie, kapuście.
Dobowe zapotrzebowanie nie jest dokładnie określone, a zgodnie z aktualnymi danymi wynosi 6-10 mg.
Witamina K - filochinon
Jest niezbędna do syntezy czynników krzepnięcia w wątrobie, przede wszystkim protrombiny. Jej obecność jest istotna dla gospodarki wapniowej i mineralizacji tkanek. Zmniejsza kruchość naczyń krwionośnych, zapobiega tworzeniu się wybroczyn (tzw. pajączków), poprawia koloryt skóry.
Objawy niedoboru to obfite miesiączki, skłonność do wybroczyn, trudne gojenie się ran.
Przyczyną niedoboru witaminy K może być długotrwała kuracja antybiotykami, które niszczą florę bakteryjną przewodu pokarmowego.
Witamina K znajduje się w wieprzowinie, wątrobie, żółtkach jaj, zielonych warzywach, natce pietruszki.
Jest wytwarzana także przez bakterie jelitowe bytujące w naszym przewodzie pokarmowym.
Dobowe zapotrzebowanie wynosi w granicach 0,1-0,2 mg.
Witaminą F nazywany jest zespół nienasyconych kwasów tłuszczowych: linolowego, linolenowego i arachidowego. Związki te są budulcami komórek, wchodzą w skład błon komórkowych, zapewniając im lepszą trwałość.
Wpływają na prawidłowy stan skóry i włosów, pobudzają wzrost.
Ich niedobór powoduje wiotczenie i łuszczenie się skóry oraz łamliwość włosów i paznokci.
Występują głównie w olejach roślinnych, a zwłaszcza w oleju lnianym, oleju z wiesiołka i z nasion ogórecznika.
U ludzi rzadko stwierdza się niedobory.
Dobowe zapotrzebowanie na nie wynosi około 200 mg.
